गर्भिणी योगा

 

पूर्वीच्या काळी स्त्रीला घरातील सर्व लहान मोठी कामे करावी लागत असत. त्यामुळे शरीरात लवचिकता आणण्यासाठी वेगळ्या व्यायाम करण्याची सहसा गरज भासत नसे. आजच्या काळात मात्र सर्व कामे बोटाच्या इशाऱ्यासरशी होत असल्याने एकंदर लवचिकताच कमी झालेली आढळते. शिवाय प्रसूतीच्या वेळी लागणारे बरेच महत्त्वपूर्ण स्नायू दैनंदिन हालचालीमध्ये उपयोगात आणले जातीलच असे नाही. प्रसूतीच्या क्रियेत शरीरातील अनेक स्नायूंचा उपयोग करावा लागतो. प्रसूती म्हटले की बहुतेक सर्व जण फक्त पोट व कटीविवराच्या स्नायूंवरच लक्ष देतात.पण खरे तर मांड्या, पाठ, मान इतकेच नाही तर अगदी चेहऱ्याच्या स्नायूंचा सुद्धा प्रसवाच्या वेळी प्रत्यक्ष-अप्रत्यक्ष हातभार लागत असतो. त्यामुळे स्त्रीला सहज प्रसूतीच्या दृष्टीने विशिष्ट व्यायाम करण्याची नितांत गरज असते.

फार आराम केल्याने व रोजची कामे टाळल्याने नैसर्गिक प्रसूती होण्याची शक्यता कमी कमी होत जाते. गर्भवतीने घरातील रोजची साधी कामे व गर्भारपणात करावयाचे विशेष व्यायाम आवर्जून करावेत. हया सगळ्यांना आणखी एक महत्वाचा फायदा म्हणजे यामुळे गर्भ प्रसूतीसाठी आवश्यक असणाऱ्या प्राकृत आसनात (नैसर्गिक स्थिती) यायला मदत मिळते.

चालणे हा सर्वात सोपा आणि गर्भावस्थेच्या सर्व स्थितीत सहज करता येण्यासारखा व्यायाम आहे. याचा मुख्य फायदा असात की, यात मांड्या व नितसंवधीचे सर्व स्नायू वापरले जातात. त्याने तो सर्व भाग लवचिक राहण्यास मदत मिळते, ज्याची मदत पुढे प्रसूती नैसर्गिक होण्यासाठी होते. शिवाय नियमित चालण्याने रक्ताभिसरणालाही फायदा होतो. प्रत्यक्षातही असे अनेकदा दिसते की, सकाळी मोकळ्या व ताज्या हवेत फिरायला गेल्यास गर्भवतीला प्राणवायू पुरेशा प्रमाणात मिळाल्याने सुरुवातीच्या तीन महिन्यातल्या उलट्या, मळमळ वगैरे त्रास होण्याचे प्रमाण खूप कमी होते. आणि तिला दिवसभर स्फूर्ती वाटते.साधारण पहिल्या तीन महिन्यात रोज कमीत कमी १५ मिनिटे, मधल्या तीन महिन्यात कमीत कमी 30 मिनिटे तर शेवटच्या तीन महिन्यांत ४५ मिनिटे चालावे. शेवटच्या तीन महिन्यातील चालणे फार महत्वाचे असते कारण चालण्यामुळे गर्भाला प्राकृत आसनात यायला म्हणजे गर्भाचे डोके खाली यायला मदत मिळते. डोके जड असल्याने गुरुत्वाकर्षणामुळे खाली येते त्यामुळे नैसर्गिक प्रसूतीची  शक्यता वाढते.

सर्वसाधारणपणे माणूस वरच्या वर श्वास घेतो. त्यातही मुख्यताः गरोदर स्त्रियांना ओटी पोटीत जडपणा वाटत असल्याने त्या वरच्यावर श्वास घेतात, मात्र फक्त छाती पुरताच श्वासोश्वास करण्यापेक्षा पोटाच्या स्नायूंची पुरेशी हालचाल होईल अशा पद्धतीने श्वासोश्वास करावा. असे केल्याने प्राणवायूचा पुरेसा पुरवठा होतो. गरोदर पणात स्वतः स्त्रीला आणि बरोबरीने गर्भालाही प्राणवायूचा पुरेसा पुरवठा आवश्यक असल्याने एकंदर प्राणवायूची गरज अधिक असते. म्हणून उथळ श्वास न घेता दीर्घ श्‍वसन करण्याकडे आवर्जून लक्ष द्यावे.

दीर्घ श्वसन सकाळी तर करावेच पण दिवसभरात कधीही अस्वस्थ वाटत असले, मानसिक ताण जाणवत असला, जीव घाबरल्यासारखे वाटत असले तरी करण्याने लगेच बरे वाटेल. गर्भारपणात स्त्रीच्या शरीरात प्राणवायुची आवश्यकता जवळजवळ दीड पटीने वाढलेली असते. प्राणवायूचा पुरवठा पुरेसा व योग्य प्रमाणात होत असल्यास गर्भाची वाढ तर चांगली होतेच, गर्भवतीला थकवाही कमी जाणवतो, मन शांत राहण्यास मदत मिळते, चिडचिड, नैराश्‍य, अनुत्साह वगैरे भावना दूर राहतात, झोप शांत लागते.यासाठी दीर्घ श्वसन व बरोबरीने प्राणायम करणे चांगले, दीर्घश्वसनामुळे प्राणशक्‍ती अधिक प्रमाणात मिळते तर प्राणायामामुळे प्राण व अपान या दोघांचे कार्य प्राकृत राहायला मदत मिळते. प्राणाचे कार्य व्यवस्थित झाल्याने पहिल्या तीन महिन्यात गर्भवतीला होणारी मळमळ-उलटी त्रास कमी होण्यास हातभार लागतो. तर मलमूत्र विसर्जन व गर्भवतीच्या बाबतितली सर्वात महत्त्वाची व आवश्यक गोष्ट म्हणजे नैसर्गिक प्रसूती अपानाच्या अधिपत्याखाली येत असल्याने प्राणायामाचा अभ्यास गर्भवती करिता अंत्यत महत्त्वाचा असतो.

प्राणायाम शक्यतो सूर्योदयाच्या वेळेत करणे सर्वात चांगले. वेळ असल्यास संध्याकाळी म्हणजे साधारण चार ते सहाच्या दरम्यान जेव्हा पोट भरलेले नसते तेव्हाही पुन्हा प्राणायाम  करावा  नंतर क्रमाक्रमाने  पंधरा मिनिटं पर्यंत न्यावी. वेळ कमी असला तरी घाई-घाईने प्राणायाम करू नये. कमी आवर्तने झाली तरी चालतील पण संथ गतीनेच प्राणायाम करावा.

याप्रकारे गर्भारपणात प्राणायाम व दीर्घ श्वसन नियमित केल्यास प्रसूतीच्या वेळी स्त्रीला लगेच थकवा येत नाही, तसेच कळा सहन करण्याची शक्तीही वाढते. प्राणायामातील रेचक या क्रियेमुळे गर्भवतीच्या पोटाच्या स्नायूंची लवचिकता वाढते, प्रसूतीच्या वेळी आणि नैसर्गिक प्रसूतीला त्याची कळा द्यायला मदत मिळते.

'ओमकार गुंजन' हा प्राणायामाचा एक सर्वोत्तम उपाय सांगता येईल. नियमित ओमकार म्हटल्याने प्राणायामाचे सर्व फायदे तर मिळतीलच व बरोबरीने गर्भावर ओमकाराचा संस्कारही होईल. गर्भस्थ शिशुच्या बौद्धिक संवर्धनाला मदत करणारी प्रक्रिया म्हणजे ओंकाराचा जप. या ओंकाराची कंपनी शिशूच्या मेंदूच्या वाढीला उपकारक ठरतात. म्हणून गर्भवती मातेने रोज दोन वेळा ओंकार जप करावा. या वेळी होणारे दीर्घश्वसनही मातेच्या श्वसनेंद्रियाची क्षमता वाढवतात.